Előző írásunkból kiderült, hogy a stressz-mindsetnek - vagyis annak, hogy mennyire tartjuk a stressz hatását előnyösnek vagy károsnak -  jelentős szerepe van a stressz következményeiben. Mintegy önbeteljesítő jóslatként, a tartós stressznek akkor lehetnek leginkább negatív hatásai, ha úgy is hisszük, hogy negatív hatásai vannak.

De hogyan lehet megváltoztatni ezt a mindsetet?

Hazudjunk magunknak valamiről, amiben nem is hiszünk? Különös tanács lenne ez egy pszichológustól. A mindset megváltoztatása valójában egyszerű beavatkozással is történhet: van, hogy elég hallanunk vagy olvasnunk valamiről, ami ellentmond az eddigi tudásunknak és elgondolkodtat, megkérdőjelezi az addig biztosnak vélt elképzeléseket, tágítja a szemléletmódunkat.

A továbbiakban a stressz három olyan oldaláról olvashatsz, ami új megvilágításba helyezheti a stressz jelenségét:

1. A stresszválaszunk minket szolgál

 Szívdobogás, felgyorsult légzés, izzadás. Ezeket a testi változásokat általában a szorongás jeleiként értelmezzük, diszkomfort érzést idéznek elő és arra következtethetünk, hogy a testünk nem tud megküzdeni a nyomással. De tekinthetünk ezekre a testi reakcióinkra másképp is? Valójában értelmezhetjük mindezt úgy is, hogy a testünk feltöltődik energiával, hogy megbirkózzunk az adott kihívással. A gyorsan verő szív felkészít minket a cselekvésre, a gyors légzés több oxigént juttat az agyunkba, minden sejtünk azért dolgozik, hogy jobban teljesítsünk. Ha mindezt így látjuk, akkor kevésbé aggódunk miatta, magabiztosabbak vagyunk és csökken a megélt stressz szintje.

Vizsgálatok kimutatták, hogy ha megváltoztatjuk a stresszről alkotott véleményünket, azzal testünk stresszre adott reakcióját is megváltoztathatjuk. Egy tipikus stresszválasz során ugyanis vérereink összehúzódnak, ami hosszútávon nem egy egészséges állapot, többek között ezért is hozzák gyakran összefüggésbe a krónikus stresszt a szív- és érrendszeri betegségekkel. Viszont azoknak, akik segítségként értelmezik a test reakcióit, ereik ellazulva maradnak. A szívük még mindig gyorsan ver, azonban ez egy sokkal egészségesebb szív- és érrendszeri profil. Ez a profil pedig nagyon hasonlít ahhoz, mint amikor boldognak és bátornak érezzük magunkat. Lényegében amikor stresszreakciónkat segítségként értelmezzük, a bátorság biológiáját teremtjük meg, ennek a biológiai változásnak pedig nagy jelentősége lehet akkor, ha egy életen át stresszes élmények érnek minket. Ha tehát legközelebb tapasztalod a stressz jeleit, jusson eszedbe: A testem most segít, hogy jobban teljesítsek.

2. A stressztől szociálisak leszünk

Van egy hormon, az oxitocin, ami az „öleléshormon” becenevet kapta, ugyanis akkor szabadul fel, ha megölelünk valakit. De ennél jóval több dologban is részt vesz: hatására vágyunk a testi kontaktusra barátainkkal és családunkkal, arra ösztönöz minket, hogy erősítsük a közeli kapcsolatainkat, fokozza az empátiánkat.

És hogy mi köze van ennek a stresszhez? Az oxitocin egy stresszhormon. Az agyalapi mirigyünk a stresszválasz részeként bocsátja ki ezt az anyagot. A stressz során szervezetünk arra késztet minket, hogy mások támogatását keressük, és megosszuk valakivel az érzéseinket, ahelyett, hogy magunkban tartanánk. Az oxitocin viszont nemcsak az agyunkra, hanem a testünkre is hatással van. Természetes gyulladáscsökkentőként megóvja a szív- és érrendszerünket a stressz hatásaitól, regenerálja a szívsejteket, és segít, hogy a stressz során ereink ellazulva maradjanak. Ezeket a fizikai előnyöket pedig a társas érintkezés felerősíti. A stresszreakciónknak van egy veleszületett mechanizmusa a stresszel való megküzdésre, ez pedig az emberi érintkezés. Ha tehát stresszes állapotban kapcsolatba lépsz másokkal, több olyan hormon szabadul fel, ami a stresszválaszodat egészségesebbé teszi, és ami által könnyebbé válik a felépülés a stressz negatív hatásaiból.

3. A stressz az értelmes élet velejárója

Újabb kutatásokból kiderült, hogy azok, akik a stressz magasabb szintjét élik meg és többet aggódnak a jövőn, nagyobb valószínűséggel találják értelmesnek az életüket. A stressz ilyen szempontból annak a jele, hogy elkötelezett vagy a céljaidban és kapcsolataidban, szembenézel a kihívásokkal, amik által végső soron nagyobb értelmet találsz az életedben. Túl gyakran, amikor a stressz felüti a fejét az életünkben – nyilvánuljon meg akár szorongás, szomorúság, frusztráció vagy túlterheltség formájában – úgy tekintünk rá, mint egy jelre, hogy alkalmatlanok vagyunk az élet kihívásaira, és meg vagyunk arról győződve, hogy nem lenne szabad stresszt éreznünk. Azt gondolhatjuk, hogy az életünk mérgezővé vált és hogy valami alapjaiban véve nincs rendben velünk. Legközelebb, ha az ismerős érzés ismét úrrá kezd lenni rajtad, gondolj arra, hogy az értelemmel teli élet egyben stresszel teli életet is jelent. Ezt a stresszt pedig használhatod egy lehetőségként is, hogy tanulj, fejlődj, kifejezd az értékeidet, és hogy végiggondold, mi az, amivel igazán törődsz, és ami értelmet ad az életednek, bízva abban, hogy kézben tudod tartani az azzal járó stresszt.

Látható tehát, hogy a stresszt számos pozitív hatással is összeköthetjük, és mivel része a mindennapi életünknek, nem mindegy, hogy mi a véleményünk róla, ellenségként vagy barátként akarunk rá tekinteni. Ha az utóbbi mellett döntünk, nemcsak jobban fogjuk azt kezelni, de egy fontos megállapítást is teszünk. Azt állítjuk ezzel, hogy bízunk magunkban, hogy képesek vagyunk kezelni az élet kihívásait, miközben nem felejtjük el azt sem, hogy nem egyedül kell velük szembenéznünk. 

Forrás:

http://pathwaystofamilywellness.org/Wellness-Lifestyle/the-stress-paradox.html

https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend

A tartósan fennálló stressz egészségkárosító hatása lelki és testi vonatkozásban egyaránt jelentős: nehezebbé teszi a munkavégzést, fokozza a nyugtalanságot és szorongást, alvászavarhoz vezethet, megronthatja a kapcsolatinkat, hozzájárulhat a depresszió és a szenvedélybetegségek kialakulásához, valamint számos betegség kiváltója lehet. A lista hosszú, mindennek tudatában pedig könnyen levonható a következtetés, hogy a stressz ellenség, ami ellen állandó küzdelmet kell folytatnunk, és minimálisra kell csökkentenünk életünk stresszforrásait. A gyakorlatban mindezt megvalósítani azonban már jóval nehezebb feladat, erre irányuló törekvéseinknek pedig akár ellentétes következménye is lehet. Egyrészt nem minden esetben van meg a lehetőségünk arra, hogy a stresszt csökkentsünk, másrészt a megküzdés komplexitása szükségessé teszi, hogy a megküzdési stratégiák egy megfelelő ötvözetét sajátítsuk el és hajtsuk végre, ami egy stresszkeltő szituációban önmagában is erőfeszítést és további stresszt jelenthet. Az elkerülés vagy megküzdés megközelítése azt erősíti bennünk, hogy a stressznek hosszú távon csak káros hatása lehet, de valóban így van ez?

Lehet a tartós stressznek pozitív hatása?

Evolúciós szempontból a stresszhelyzetre adott testi válasz funkciója, hogy olyan pszichológiai működést aktiváljon, ami végső soron a túlélést szolgálja. Ilyenkor a test és az agy a teljesítményhez szükséges optimális állapotba kerül, a figyelem a problémára fókuszál, felgyorsul az információfeldolgozás, továbbá a stresszválasz során keletkező hormonok erősíthetik a memóriát és a gondolkodási képességeket. Ezt a jelenséget nevezzük eustressznek, amely összességében haszonnal jár. Az eustressz olyan külső vagy belső stresszforrás, ami közepes mértékben jelent kihívást, korlátozott ideig áll fenn, és olyan választ vált ki, amitől jól érezzük magunkat, megfelelő irányítás alatt produktívabbá, hatékonyabbá tesz, motivál a problémamegoldásra.

Az általános nézet szerint azonban, még ha ez a válasz pozitív is, a tartós, krónikus stressz minden esetben negatív hatású, és gyakran kapcsolódik egészségügyi problémákhoz illetve depresszióhoz. Hiszen a hosszú ideig fennálló, ismételt és krónikus stressz a distressz állapotát hozza létre, ami a stresszkeltő szituációk nagyobb kontrolállhatatlanságát és kiszámíthatatlanságát, illetve a testi-lelki egyensúly zavarát eredményezi.

Más kutatások szerint viszont a krónikus stressz pozitív hatással is lehet a biológiai folyamatokra, és bizonyos hormonok útján fokozhatja az immunitást, ezáltal erősebbé és egészségesebbé téve a testet. A stresszel kapcsolatos növekedés fogalma szerint a stressz hozzájárulhat a mentális ellenálló képességhez, a fokozott tudatossághoz, új perspektívákhoz, megerősödött prioritásokhoz, mélyebb kapcsolatokhoz és az élettel való nagyobb elégedettséghez, így pszichés növekedés is követheti a stressz magas szintjével járó életeseményeket.

A stressz-paradoxon - Mitől függ, hogy pozitív vagy negatív hatás érvényesül?

Az ellentmondást, miszerint a krónikus stressz gyengítheti és erősítheti is az egészséget és a teljesítményt, stressz-paradoxonnak nevezzük. A hagyományos elképzelés szerint a stressz egy bizonyos szintig hasznos, majd átlépve egy kritikus pontot már a gyengítő hatása érvényesül. Mindeközben számít az is, hogy egy adott stresszforrást ki mennyire észlel stresszkeltőnek, illetve hogy mennyire hatékony választ ad rá. A probléma fókuszú megküzdés aktív lépések megtételét jelenti annak érdekében, hogy a stresszforrást elkerüljük, vagy a hatását javítsuk. Ez különösen akkor hatékony, amikor a stresszkeltő eseményt kontrollálhatónak éljük meg. Ezzel szemben az érzelem fókuszú megküzdés a stresszforrás elkerülését és az érzelmi hatásának kontrollálását célozza, több indirekt módszert magában foglalva.

Az ellentmondást azonban mindez nem oldja fel teljesen…

 A stresszhatás vizsgálatával kapcsolatos újabb pszichológiai kutatások egy eddig kevésbé számításba vett változó lehetséges hatását vetik fel. Befolyásolhatja a stressz hatását az, hogy mit gondolunk a hatásáról?

A stressz-mindset azt jelenti, hogy az egyén mennyire tartja a stressz hatását általánosságban erősítőnek vagy gyengítőnek a teljesítmény és produktivitás, egészség és jóllét, valamint tanulás és növekedés tekintetében. Magyarán: mit gondolok, rosszat vagy jót tesz nekem a stressz?

Ennek a mindsetnek jelentős hatása van arra vonatkozóan, hogy a stresszt viselkedés szintjén miként kezeljük és pszichológiai szempontból miként észleljük, ez a rövid távú fiziológiára és motivációra gyakorolt hatás pedig hosszú távon befolyásolja az egészséget és teljesítményt.

Ha az a meggyőződésünk, hogy a stressz káros, akkor minden stresszt jelentő helyzetben idegessé válunk, tartunk a negatív hatásaitól és azon vagyunk, hogy kizárjuk az adott stresszforrást az életünkből. Ha pedig erre nincs módunk, frusztrációnk és szorongásunk csak növekszik, egészségünk hosszú távon romlik. Ezzel szemben, ha úgy gondoljuk, hogy a stressz jót tesz, akkor úgy értelmezünk egy stresszes szituációt, mint lehetőséget a képességeink kibontakoztatására és a kihívások legyőzésére. Ebben az esetben, már nem csökkenteni akarjuk a stresszt, hanem a hasznunkra fordítani.

Amikor tehát úgy gondoljuk, hogy a stressznek pozitív hatása van, akkor az elsődleges motivációvá a stressz elfogadása és hasznosítása válik a vélt pozitív hatások elérése érdekében. Ezzel szemben mikor azt feltételezzük, hogy a stressz gyengít minket, akkor az elsődleges motiváció az elkerülés és a vélt negatív hatások megakadályozása. 

Tehát minden fejben dől el?

 Nem egészen. A stressz hatásai lehetnek negatívak akár a stressz-mindsettől függetlenül is, és az elkerülő stratégiák igenis szükségesek bizonyos esetekben. Viszont a különböző mindsettel rendelkező egyének a stressz egy állandó szintjét eltérő mértékben tarthatják előnyösnek, ami befolyásolja a stresszre adott rövid és hosszú távú reakciókat.

Ha például a munkahelyünkön tapasztalt stresszre gondolunk, megállapíthatjuk, hogy az nagyjából azonos mértékben ér minket, mint a hasonló beosztású kollégáinkat. Mégis, míg ugyanaz a stresszel teli környezet valakit lebénít és frusztrálttá tesz, addig mást motivál és jobb teljesítményre ösztönöz. Egyikőjük kimerülten tér haza és előfordulhat, hogy otthon vezeti le a feszültségét, ez pedig hosszú távon még több negatív következménnyel jár. A másik személy viszont feltöltődik, hatékonynak érzi magát és marad energiája a nap hátralévő részében szeretteiről gondoskodni. A különbség hátterében állhat pusztán az is, hogy ki hogyan tekint a stresszre.

Ez alapján nem feltétlenül kell minden esetben a stressz csökkentésére törekednünk, hanem a stressz negatív hatásainak megelőzése helyett lehet fókuszálni arra is, hogy a pozitív hatásait felismerjük és kihasználjuk, mindez pedig kezdődhet a mindsetünk megváltoztatásával. Következő cikkünkben megmutatjuk hogyan!

Forrás:

Crum, A. J., Salovey, P. & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of personality and social psychology, 104(4), 716–733.